[혈당관리] 정제 탄수화물 혈당 스파이크? GI 지수 낮은 식품은?

 

 

여러분들은 혈당관리 잘 하시고 계신가요?

 

저 같은 경우는 작년부터 혈당이 전보다 좀 올라간 경향이 있어서

지금 관리하지 않으면 당뇨가 올 수 있을것 같아 저도 공부할겸 

이렇게 혈당관리 자료를 써보려고 합니다.

 

방송에서도 그렇고 다들 혈당하면 정제탄수화물을 조심해라!

이런말 많이 하잖아요?

 

 

여러분들은 정제탄수화물 잘 알고 계신가요?

 

 

 

 

 

 

정제 탄수화물이 뭘까요?

 

정제된 탄수화물 : 단순 탄수화물, 가공 탄수화물이라고 하는데요.

식품에서는 흰쌀, 빵, 과자, 과일 주스, 설탕 등이 있습니다.

정제탄수화물은 거의 모든 섬유질, 비타민, 미네랄이 다 제거된 상태라고 생각하시면 됩니다.

그래서 소화도 빠르고 단순 탄수화물이라 혈당도 급속도로 올라가는데요.

이런류 탄수화물을 과하게 먹다보면 혈당은 급속하게 올라가고 그걸

억제하려는 췌장은 인슐린 분비를 과도하게 하겠죠?

 

이게 계속 반복된다면 췌장도 지치게 되는데요.

그래서 점차 췌장에 인슐린 분비가 점점 줄어들고

혈당은 전보다 덜 떨어지게 되고 결국 당뇨라는 질병으로 가게 됩니다.

(물론 그 전에 비만과 심장병의 원인도 찾아오겠죠?)

 

 

 

 

 

 

하지만, 무조건 이걸 먹는다고 다 당뇨에 걸린다? 그건 아닙니다.

그만큼 활동량이 많으면 근육으로 인해 당을 저장하게 되고 그걸 또 소모하게

되면 그만큼 혈당이 올라가는것을 방지 할 수 있는데요.

 

그렇게 매번 하기에는 쉽지 않는 일이죠.

반대로 잘 움직이지 않는 경우에 탄수화물을 많이 먹게 된다면

어떻게 될까요? 비만으로 향하면서 각종 성인병에

걸리기 쉽게 되어버립니다.

(제가 두번째 부분도 어느정도 있긴 합니다. 밥먹고 앉아서 코딩작업하고

저녁에는 야식먹고 하니까 생활습관이 문제도 있는것이죠)

 

거기다 정제탄수화물은 혈당을 급격히 올려줄뿐 아니라 그만큼 혈당이 훅 떨어져서 

가짜배고픔의 원인이 되기도 합니다. 그래서 또 음식을 섭취하게 되구요.

 

 

그렇다면 탄수화물은 다 안좋은건가요?

그렇지 않아요!

 

나쁜탄수화물과 반대로 좋은 탄수화물이 있습니다.

그건 바로 비정제 탄수화물인데요.

 

이 비정제 탄수화물은 혈당을 천천히 올려 인슐린 분지를 조절할 수 있게 해줍니다.

그래서 혈당도 지킬 수 있고, 천천히 올라 포만감도 오르면서 미네랄과 영양소들도 들어있어

건강에 도움을 줍니다. 현미, 통밀 등이 있습니다.

 

그렇기에 무조건 정제탄수화물만 섭취하는게 아니고 대도록 건강을 위해서는 비정제탄수화물을 

골고루 섭취해줘야 합니다. 

(저도 지금 생각하면 골고루 먹긴하지만 정제탄수화물을 많이 선호 했던것 같아요 그래서 나이

들면서 췌장에도 무리가 좀 온것 같습니다.)

 

 

 

 

 

 

 

아! 그리고 혈당관리를 할때는 GI와 GL지수를 확인해서 섭취하는것도 좋아요.

GI지수 : 혈당지수

GL지수 : 혈당부하지수

라고 하는데요. 이 두가지 수치를 비교해서 음식을 섭취 한다면

비당뇨인도 그렇고 전단계인 분들에게도 큰 도움이 될 것 같습니다.

 

식품을 섭취했을 때 인체 내 혈당반응은 식품에 따라 다르게 나타나 같은 양의 탄수화물 식품을 섭취하더라도

서로 다른 속도로 소화 및 흡수가 됩니다. 혈당지수는 식후 탄수화물의 흡수 속도를 나타내는 지표이며

혈당부하지수는 혈당지수에 식품의 1회 섭취량에 들어 있는 탄수화물의 양을 말하는 것 입니다.

 

 

GI지수 경우는 위에 표처럼 수치가 55이상으로 올라가면 혈당수치가 급격히 올라간다 생각하면

되겠는데요. 대표적으로 쌀밥이 GI 지수 84, 식빵이 91 정도 됩니다.

그렇다면 GI지수가 높은 식품으로 속하고 엄청난 속도로 혈당이 급격히 증가하는데요.

그와 반대로 현미는 GI 지수가 얼마냐 하면 56으로 중간인 식품으로 혈당 수치가 비교적 천천히

올라가는 수치입니다. 그래서 당뇨인과 전단계인 분들에게는 흰쌀밥보다는 현미밥이

비교적 안전한 식품이 되겠지요.

 

 

GI 지수 높은 음식

1. 쌀밥 : 84

2. 식빵 : 91

3. 떡 : 85

4. 감자 : 90

5. 당근 : 80

6. 옥수수 : 75

7. 수박 : 72

8. 백설탕 : 109

9. 밀가루 : 55 

등..

 

GI 지수가 낮은 음식

1. 보리 : 50

2. 통밀 : 50

3. 오트밀 : 55

4. 양배추 : 26

5. 브로컬리 : 25

6. 곤약 : 23

7. 딸기 : 29

8. 아보카도 : 27

9. 키위 : 35

10. 사과 : 36

등..

 

 

인터넷에 찾아보시면 더욱 많은 지표들을 찾을 수 있습니다.

다음은 GL 지수인데요.

아까 위에 말한것 처럼 1인분의 양을 기준으로 혈당을 올리는 상승 속도를 포함하여 측정한 값으로

GI와 GL이 둘다 높은 식품은 조심하는게 좋겠죠?

 

흰쌀밥을 본다면 GL지수는 84 입니다. 하지만 GL 지수는 37로

둘다 높은 식품으로 조절해야하는 식품인걸 알겠죠?

 

떡도 GL지수가 85이고 GL 지수는 19라고 합니다.

그래서 떡볶이를 먹고 혈당을 재면 혈당들이 뒤로 밀리는 현상이

있는데요 바로 GL지수가 높아서 입니다.

 

오트밀을 본다면 GI지수는 55이고 GL지수는 11로 

혈당도 조금 올라가면서 천천히 상승하게 됩니다.

그러면 혈당을 떨어트리기 수월하겠죠?

 

 

당뇨나 전단계인분들은 이렇게 비교하면서 골라 드시는것도 어느정도

도움이 될 것 같습니다. 물론 비당뇨인들도 마찬가지구요.

 

 

 

 

최대한 조심해야하는 경우는 표를 보면서 참고하는 경우도 좋지만

가장 좋은 방법은 한번쯤 본인이 자주먹거나 좋아하는 음식을

먹고나서 혈당을 식전, 식후 1시간, 식후 2시간, 식후 3시간까지 

체크를 해서 혈당이 얼마나 오르는지 확인하고 줄일지 먹어도 괜찮은지

확인해서 체크하는것도 좋을 듯 합니다. ^^