공복혈당의 중요성! 공복혈당이 높다면 매일 체크해봐요!

제목에 써있는대로 공복혈당이 정말 중요합니다.
여러분들은 공복혈당이 어떻게 되시나요?

1년에 한번씩 혈당검사는 하시나요?

저의 경험을 바탕으로 글을 이어가려고 합니다.

삼성서울병원 사진

보통 건강검진으로 피검사를 하게 된다면 혈당검사도 같이 시행합니다.
공복혈당이 100mg 이만이라던가 당화혈색소가 5.7미만인 상태라면
그대로 유지하기면 되는거구요. 만약 당화혈색소가 5.7미만인데
공복혈당이 100mg 이상으로 나올 경우는?

지금 생활하신 식습관을 조금 관리 하시는게 좋습니다.

위에 표를 보면 아시겠지만, 100미만까지가 정상 범위이며
그 이상에서는 우수 성적표라해도 합병증 위험도가 높다!
즉, 전단계로 향하는 중이다 라고 생각하시면 될 것 같습니다.
(물론! 어쩌다 그런 수치가 나온다면 잠을 제대로 못잤거나
전날 야식을 해서 그럴거에요)

하지만! 매번 측정해도 100이상이 나온다? 그럼
지금이라도 관리 하셔야합니다.


공복혈당 재는 시간은 기상과 동시에 1시간 전에 재는게 좋다고 하네요~



저도 평소에 공복혈당이 95mg 당화혈색소 5.0 이렇게 나와서
별 걱정없이 생활했었습니다.
(지금 생각하면 그때 다녔던 회사가 식품개발이었는데, 개발한다고 당을 많이 섭취하고
스트레스도 많이 받았던것 같네요)

그런 생활을 하고 나서 어느날...
다시 건강검진을 받게 되었습니다. 그런데
공복혈당이 102mg 에다 당화혈색소가 5.7%?
이렇게 올라가더라구요! 병원에서는 운동 좀 하면 괜찮아 질거다
괜찮다 이렇게 문제 없이 얘기를 해주셨는데요.

저로써는 처음에는 별 생각을 안했는데
건강검진을 받기 전에 생각을 해보면
이상한게 피곤한 상태가 많았습니다. 밥을 먹어도 소화가 무뎌지고
자도자도 피곤하고 거기다 불면증에도 시달렸죠.

그 후에는 저는 식단조절과 운동을 시작했어요.
(그전에는 운동을 진짜 안해서 허벅지도 엄청 얇았던것 같네요)

공복혈당이 높은 이유!
1. 숙면부족 (기본 7시간 이상은 숙면에 취해야한다고 합니다.)
2. 간에 지방이 쌓여있는 경우 (지방간이 있어서 간 수치가 높아 인슐린 저항성으로 인해 포도당이 생성되고 분비가
늘어나 고혈당 상태가 될 수 있습니다.)
3. 저녁시간에 과식 (저녁에 밥을 늦에 과식을 할 경우도 혈당이 높아질 수 있습니다.)
4. 저녁에 과도한 운동을 했을 경우
5. 스트레스


이런 습관으로 공복혈당이 높을 수 있다고 합니다.
저 같은 경우는 1번과 3번 5번이 주된 습관인것 같네요. 평소에 불면증으로 잠을 제대로 못잔적도 있고, 스트레스도
엄청 받아서 힘들어 한적도 많았었습니다. 거기다 저녁 한 8시에서 9시 정도에 늦게 밥을 먹는 시간이 많았기에
공복혈당이 높을 수 밖에 없다고 생각이 드네요. 거기다 운동도 안했으니 췌장이 쉬질 않고 운동을 해서
약간 지친것 같습니다. ㅜㅜ
(전 회사 다녔을 때도 엄청 힘들게 했는데, 당뇨가 바로 오지 않은게 정말 다행이라고 생각드네요)

저 같은 경우는 의사샘이 내당능장애다! 라고 말씀은 없으셨는데요.
제가 공복혈당과 식후 혈당을 체크해보면 내당능장애 위험이 좀 있어서
내당능장애로 생각하고 식단관리를 하고 있습니다.
(췌장은 시한폭탄이라 언제 제 기능을 멈출지 모르니 최대한 무리하지 않는 선에
섭취를 하고 생활하고 있습니다.)

내당능장애라고 생각들었던 것은 세 가지 식후 혈당으로 인해 확실해졌습니다.

1. 로제떡볶이+튀김+순대 : 식후 1시간 혈당 198mg 찍히더라구요. -> 2시간 혈당은 138로 아슬아슬하게 세이프
2. 수박 큰거 두조각 : 식후 30분 혈당 186mg 찍힙니다. -> 1시간 168, 2시간 127로 끝났습니다.
3. 쌀밥 95%+잡곡5%밥 210g + 닭볶음탕 3조각, 감자 아주조금, 김치 : 식후 1시간 혈당 183mg 찍혔습니다. ->
2시간 혈당은 124로 안정권으로 들어가긴했습니다.

췌장 기능이 전보다 확실히 떨어졌다고 생각이 듭니다.
왜냐면, 저는 인슐린 저항성이 거의 없거든요..
거기다 정상인 췌장에서는 떡볶이는 잘 모르겠지만, 수박 같은 경우와 밥도 1시간 후 혈당이
높지 않아요. 높아도 160mg 일겁니다.

그래서 밥을 저당지수 잡곡이랑 섞어 먹고, 혈당이 많이 튀는 정제된 탄수화물을 엄청 줄였습니다.
운동도 주 3일 한시간씩 헬스장 다녔습니다. 그래서 살도 4kg나 빠졌네요.

그렇게 해서 3개월 뒤에 혈당 검사를 다시 했었는데요.

공복혈당은 아쉽게도 아직까지 101mg 나왔구요. 당화혈색소는 5.0으로 확
줄었습니다. 의사 샘도 관리 잘하는것 같다면서 이대로 계속 관리하면
걱정없을 거라고 하시네요.

(그 후부터 떡이랑 라면, 짜짱면은 안녕했던것 같네요 ㅋㅋㅋ)
순대국, 치킨, 국수 이런건 자주는 아지만 어쩌다 먹긴합니다.

관리를 하면서 식후를 재보면 대부분 식후 한시간이 140mg대 나오고 2시간 혈당은 120대 초반으로
끝납니다. 확실히 운동이 효과가 있었네요 ㅋㅋ

공복혈당은 정말 잡기 힘듭니다. 그만큼 노력이 필요하구요. 단기간에는 괜찮아지지 않는다고 하네요.
(그만큼 잘못된 식습관, 스트레스환경으로 인해 몸의 변화가 온거라 합니다.)

그러니 공복혈당이 126 이하라고 괜찮다 생각하지 마시고
관리를 시작해보시는게 좋을 듯 합니다.


공복혈당 100 이상, 당화혈색소 5.7% 이상, 식후 2시간 혈당 140이상 199이하 이면 당뇨전단계라고 하는데요.
셋중에 1개만 적용되면, 당뇨병에 한 단계 앞으로 나서고 있다고 생각하면 된다고 합니다. ㅜㅜ

한번 전단계로 오면 정상인 수치로는 돌아갈 수 있어도 관리를 안하면 다시

전단계로 돌아오니 평생 관리가 필요하다고 합니다.

그래도! 아직 당뇨는 아니니 관리만 잘하시면 평생 전단계로 건강하게
지내실 수 있으니 공복혈당이 좀 높으신 분들은
관리하시면서 매번 공복혈당만이라도 체크해보시는건 어떨까요?

그럼 혈당 관리는 어떻게 해야할까?
혈당이 높을 경우는 어떻게 관리하면 좋을까? 생각하시는 분들이 있으실거에요.

저도 뭐부터 해야하나 식단이면 바로 탄수화물부터 끊어야하나 생각부터 들거든요.

1. 규칙적인 식사 : 매일 3끼 식사를 챙기세요. (아침을 대부분 굶고 점심을 많이 드시는 분들이 계시는데요.)
그럼 혈당이 피크치는게 높아집니다. 거기다 장기 공복시간이 길면 혈당도 좀 높아져요.

2. 식이섬유소를 적절하게 섭취하기 : 식사를 할때, 식이섬유가 많은 야채부터 먹고 그 후에 탄수화물을 드세요.
(야채로 인해 혈당이 천천히 올라서 췌장의 무리가 덜 가서 좋습니다.)

3. 정제된 탄수화물 줄이고, GI지수 낮은 탄수화물 섭취 : 탄수화물은 에너지 공급에 정말 중요한 역할을 합니다.
그래서 탄수화물을 안 먹을 수가 없는데요. 그렇다면 GI지수가 낮은 곡류를 쌀과 섞어서 섭취하세요.
(현미, 녹두, 보리, 통밀 등)
- 쌀, 떡, 면은 GI지수가 높은 식품이라 제한하는게 좋습니다. 정말 먹고 싶으면 조금만
덜어서 드시고 유산소 운동으로 혈당을 내려서 관리 하는 방법도 있습니다.

4. 체중감량 : 현재보다 5~10% 체중을 감량하면 인슐린 저항성을 낮출 수 있다고 합니다.
(대신 마른 사람인 경우는 체중을 감량하지 말고, 식이 섭취하면서 근력을 늘려주세요)

5. 운동은 일주일에 최소 150분 이상 하기 : 중등도 이상 강도의 운동으로 일주일에 최소 150분 이상 하는게
혈당관리에 좋다고 합니다. 매일 할 경우는 5일 동안 30분 이상이 좋습니다. 아니면 월 수 금으로 1시간 운동도
권장합니다. 절대 운동 2일 이상 쉬지 않는게 좋다고 하네요.
(운동 강도는 대화는 나눌 수 있지만, 노래는 못하는 정도급으로 하는게 좋다고 합니다.)

6. 허벅지를 키워라 : 허벅지를 키우는게 정말 중요하다고 하는데요.
허벅지 둘레가 많을 수록 당뇨병 발병 위험이 적다고 연구결과가 나왔습니다.
왜 그러냐면 음식물을 섭취하면 몸속 포도당이 많아지는데, 이때 췌장에서 분비한 인슐리이
당을 분해해 혈당을 조절하는데, 인슐린은 몸속 장기와 조직에 포도당을 보내 에너지원으로 쓰게 만듭니다.
그리고 근육 세포에 보내 근육의 에너지원으로 쓰게 하는데요. 특히 허벅지 근육는 근육의 3분의 2 이상이
모여있어 포도당의 70%를 저장해서 소모합니다.
그렇기에 허벅지 둘레가 굵은 사람은 얇은 사람보다 당뇨병 발병이 4배 이상 낮다고 합니다.
남성 경우는 이상적인 허벅지 둘레가 55~60cm라고 하네요.
(저는 아직 갈길이 멀었습니다. ㅜㅜ)

7. 스트레스 받지말자! : 가장 힘든 일인데요. 스트레스는 정말 어느 질병에서 없을 수 없는 문제점중 하나인것 같아요.
실제 스트레스를 많이 받게 되면 혈당이 급격하게 오른다고 합니다. 그냥 푸념하듯 하면서 자신의 정신을
바로 잡고 편안한 마음을 가지는 노력을 하는것이 중요합니다.
(제가 이 부분이 제일 힘들더라구요 ㅋㅋ)

8. 금주가 가장 좋습니다 : 당뇨도 그렇고 고혈압 모든 질병에서는 금주가 가장 좋아요. 하지만 그게 쉽나요? ㅋㅋ
그래서 저 같은 경우는 일주일에 한번은 먹습니다. 그렇다고 많이 마시는건 아니고, 맥주는 500ml 한캔정도, 와인이
먹고싶을때는 2잔정도, 소주는 반병은 먹습니다.(소주는 1잔, 와인은 1잔)이긴 하지만 초반부터는 너무 힘들어서 점차 줄여가려구요.. 아! 근데 곡주는 피하세요. 혈당 오릅니다. ㅜㅜ

위에 있는 부분들이 제가 요즘 실천하고 있는 일과 입니다.
누군가에게는 그냥 일상이라 생각들겠지만, 평소에 운동도 안하는 저로써는 초반에 정말 힘든 코스였어요 ㅋㅋ
하지만 몇 달동안 생활하다보니까 일상처럼 그냥 무난하게 가는것 같습니다.

(너무 단게 땡기고, 탄산음료가 먹고 싶을때는 저는 제로음료를 먹습니다. 아니면 엑설런트 아이스크림정도?)
조리할때는 설탕 조금만 넣거나 아니면 제 블로그 리뷰에 있는 알룰로스를 이용해서 사용합니다.


물론, 당뇨확진을 발생했을때는 저 패턴보다 더 심하게 관리가 들어가는데요. 그렇게 되지 않게
지금부터 다 같이 관리 시작해요 ^^